Desde que nos proponemos un reto hasta que lo finalizamos invertimos una cantidad ingente de esfuerzo, tiempo y dinero; y habitualmente no valoramos que algo tan poco habitual como las lesiones deportivas pueden echar a perder todo ese esfuerzo. ¿Qué podemos hacer para evitarlo y qué debemos hacer si nos lesionamos antes o durante un reto deportivo?
En mis años compitiendo y participando en eventos y retos deportivos he pasado por varios tipos de lesiones: Las que te haces entrenando y tienes que cancelar la competición, de las que te haces en la competición y tienes que abandonar, la que te pones enfermo el día de antes, las que te haces un dia haciendo el tonto y te tiras un año y medio recuperándote…
Todas ellas tienen algo en común, que es preguntándote «Y si hubiera tenido más cuidado»; pero ya es muy tarde y lo hecho, hecho está.
Y ¿sabéis qué es lo peor? que me he vuelto a lesionar y vuelto a decirme esa frase. ¿Será que realmente no he asumido realmente en esa lección? Va a ser verdad de que somos la única especie que tropieza dos veces con la misma piedra.
Las lesiones más habituales en el Camino De Santiago en bici suelen por sobrecarga, fatiga y caídas.
Cómo evitar las lesiones deportivas
Y si realmente somos así de ‘torpes’, ¿qué podemos hacer para remediarlo? A continuación comparto mis reflexiones:
No te diviertas demasiado entrenando
Es un mensaje un poco contraproducente; si se supone que hacemos esa actividad por que nos gusta, ¿por qué no deberíamos disfrutar ‘demasiado’? Pues la resputesa es bien sencilla, y es que podríamos asumir riesgos innecesarios o esforzarnos más de lo que nos permita mantener un estado físico o de salud sano. Obviamente hay que disfrutar pero buscando el equilibrio entre diversión y exceso. Como siempre digo, en el equilibrio está la virtud.
Sé más precavido conforme se acerca el evento
Cuando se acerca el objetivo para que el que llevamos tanto tiempo entrenando es cuando deberíamos tener un estado de forma más optimo y puede darnos una sensación de comodidad y confianza que podría llevarnos a asumir riesgos y excesos que pongan en riesgo que el dia D no estemos en el mejor estado de forma o incluso lesionados. Parece poco probable, pero esta situación es más habitual de lo que creemos. Es más, no es necesario que suceda la semana de antes, incluso un mes antes del objetivo podemos tener una rotura de un hueso, esguince, desgarro muscular, tendinitis, sobrecarga, etc. que requiera de más de 1 mes de lesión o simplemente que necesitemos 3 semanas de recuperación y nos veamos en la semana de descarga con una carga insuficiente para llegar en un estado de forma optimo para el evento.
No arriesgues de más en las pruebas
Está claro que el día de la carrera/prueba hay que darlo todo. Pero, y sin en el primer cuarto de la carrera caes al suelo y te lesionas? Con suerte no te fracturarás nada y no te impide continuar, pero lo más probable es que no puedas continuar al mismo ritmo al que podrías ir sin esa lesión.
Y si simplemente no dosificas o te hidratas con tal de no perder tiempo? Una ‘pájara’ podría hacerte perder mucho tiempo o incluso a tener que abandonar si no rectificas a tiempo.
Y muchos pensamos que una vez acabada la carrera ya ha terminado el objetivo, pero no es así, probablemente haya otros eventos o incluso estar en una temporada que aunque hayas terminado la carrera podrías tener que volver a competir o salir al dia de después, o en dos semanas, etc. Una lesión que no te haya impedido terminar la carrera sí podría requerir de recuperación, fatiga o incluso alguna inflamación que en los próximos días o semanas no te permita continuar.
Mantén tu material deportivo en buenas condiciones
¿Cómo os sentiríais si una negligencia por no mantener apropiadamente tu bici o calzado deportivo te obligue a quedarte en reposo durante semanas? Parece una pregunta absurda, pero la mayoría de la gente suele ignorar las necesidades de nuestro material deportivo y que les dejan tirado alguna o algunas veces. Una de esas ocasiones podría conllevar a una caída con consecuencias nefastas.
Engrasar la cadena, revisar y cambiar las pastillas de freno, revisar la tornillería de la bici, desgaste de los neumáticos o calzado, caducidad del casco, etc. son acciones insignificantes y que habitualmente ignoramos por pereza, escasa frecuencia o incluso por que no sabíais ni que se tenía que hacer. En el artículo de preparación del camino De Santiago dedico unas lineas a explicar cómo abordé este tema y tambien os recomiendo consultar con vuestro mecánico o incluso a documentaros o hacer algún curso.
Cuida tu salud
¿Os ha pasado que el dia antes de la carrera estáis a 39ºC de fiebre? Pues a mi sí, y una de las dos veces fue antes de ir al Camino De Santiago. Y ¿cómo podríamos evitar eso? Pues tras la pandemia del Coronavirus deberíamos estar bien entrenados: evitar aglomeraciones, lávate las manos, no compartas vasos o cubiertos, usa mascarilla en transporte público, etc.
Otra manera de evitar este problema tambien es potenciando nuestro sistema inmunológico. Hay muchas maneras y complementos vitamínicos o complementos alimenticios son una opción pero no mi favorita.
Ya por entrenar y tener una alimentación variada y sana ya deberíais tener mucho ganado, pero tambien recomiendo salir a la naturaleza todo lo que podáis, entiéndase por ello zonas boscosas; la manera más fácil de hacerlo es entrenar en ese entorno. Y no sólo cuando haga buen tiempo, sino también cuando haga frio o las condiciones meteorológicas no sean las ideales; está demostrado que someterse a cierto estrés de este tipo ayuda a mejorar nuestro sistema inmunológico. Eso sí, como ya he dicho antes, en su medida, ni tanto ni tan poco. Recordad, en el equilibrio está la virtud.
Alimentate e hidratate adecuadamente
Este aspecto tambien tiene más relevancia de lo que la gente suele darle. Tener una alimentación impactará directamente en tener las vitaminas, energía y nutrientes que nuestro cuerpo necesita para rendir y regenerarse para tener una buena salud y un rendimiento optimo.
Durante la prueba tambien es importante, nos ayudará a evitar o retrasar las pájaras. Yo suelo llevar un bolsillo a mano donde puedo abastecerme de frutos secos (almendras, orejones, dátiles…) y tambien bebida isotónica. Si las pruebas son muy largas y no quieres cargar con tanto peso en agua tambien puedes planificar dónde repostar agua y llevar polvos o pastillas efervescentes para añadir a tu bidón o bolsa de hidratación. Yo utilizo Aptonia de Decathlon.
Si os habéis fatigado mucho en una prueba y al día después tenéis que continuar compitiendo o entrenando, os recomiendo tomar recuperador. Yo consumo Recovery Drink Aptonia de Decathlon, que además es muy completo.
Si te interesa este apartado en concreto te recomiendo que consultes con un Nutricionista deportivo, quien te podrá ayudar a saber con qué frecuencia debes ingerir carbohidratos y buscar la mejor estrategia para mantener tu rendimiento y salud al máximo rendimiento antes, durante y después de una prueba.
Otro consejo, ya sean barritas, bebidas, geles, frutos secos… probadlos antes de la carrera para aseguraros que os gustan. También a entrenar las últimas semanas tomándolos para que vuestro estomago se vaya acostumbrando a ese alimento. Yo, personalmente, cuando he llevado corriendo 5 horas seguidas y tengo que seguir ingiriendo barritas, agua y geles cada 20′ llega un momento que no te entra comida en el estomago e incluso pueden llegar a darte nauseas o indigestión, así que asegúrate de tolerarlo bien.
Incluye en tus entrenamientos ejercicios preventivos
¿Habéis oido hablar de los ejercicios CORE, propiocepción, etc.? Muchas veces pensamos en qué me puede ayudar hacer abdominales para ir en bici, o trabajos de equilibrio en los pies… pues mucho más de lo que solemos creer.
¿Sabias que para hacer ejercicios de prevención casi no se necesita material ni espacio y podrías hacerlo sin salir de casa?
Son ejercicios que nos ayudan a tener las articulaciones reforzadas de tal manera que en un momento de estrés alto no se verán resentidas. Dicho de otra manera, que al entrenar si hacéis un sobresfuerzo o mal gesto evitaréis dolores de cuello, de espalda, dolor de rodillas, etc. cuando si no lo hicierais podríais enseguida necesitar días o semanas de recuperación.
Os dejo algunas herramientas que tengo en casa para hacer los ejercicios que me planificó mi entrenadora.
Realiza un estudio biomecánica de la bici o estudio de la pisada para evitar lesiones.
Este es el gran ignorado de la lista. Pensamos que comprar la bici de la talla que nos recomienda el de la tienda y ajustar el sillín es suficiente. Quizás lo sea para alguien que coger la bici 2h y sólo el fin de semana, pero cuando entrenamos 12h a la semana con ella o hacemos travesías de varios días vamos a estar muchísimas hora sobre ella, haciendo movimientos repetitivos que quizás no respetan nuestro movimiento natural de nuestras articulaciones o estar en posturas forzadas.
Ahí es cuando aparecen dolores de espalda, de cuello, de rodillas, se nos duermen las manos… y es que hay muchos puntos de ajuste de la bicicleta que desconocemos (altura del manillar, longitud de la potencia, avance/retraso del sillín, longitud de las bielas, etc.) y con ellas debemos asegurarnos que tenemos una postura cómoda y sana sobre la bici para que tras tantas horas no hayan incomodidades o aun peor, lesiones tipo artritis.
Si queréis saber más os recomiendo contactar con quien hice yo el estudio: BioBikeFit. Espero poder publicar en breve algún artículo relacionado:
¿Y si ya es tarde y estás recuperándote de una lesión deportiva?
Está genial poder prevenir lesiones, pero si no hemos mitigar esos riesgos a tiempo podemos tomar las siguientes medidas.
Aprende de los errores
Reflexiona cómo podrías haber evitado tu lesión. Es frecuente caer en la tentación de culpar a agentes externos: Si ese atleta no se hubiera cruzado, si esa piedra no hubiera estado ahí, etc. pero incluso en circunstancias que no están en nuestro control podríamos haber hecho algo para evitar estar en esa situación: Si no me acercase tanto a otros atletas, si no fuera tanto al limite de mis reflejos, etc.
Es muy útil anotar estas reflexiones de tal manera que podamos leerlas más adelante. Una vez recuperados volveremos a esa confianza y seguridad y nos olvidaremos de nuestras reflexiones durante el reposo; en ese momento estaría bien releerlas para acordarse cómo no volver a caer en los errores o incluso a volver a valorar la situación y llegar a nuevas conclusiones.
No poder competir o entrenar no tiene que ser una pérdida de tiempo
No se puede errar más que pensar en que si estamos lesionados estamos condenados a perder el tiempo, nunca volverémos a estar listos…
Si no podemos entrenar por que nos hemos lesionado, por ejemplo la rodilla, aún puedes usar los brazos y la otra pierna para potenciar otras actividades que no sean el deporte que requiere de esa pierna debilitada. Puedes hacer ejercicios brazos, abdomen, etc.
Ademas no tiene por que ser actividades físicas, tambien puedes hacer utilizar ese tiempo que solías utilizar para entrenar para adquirir nuevos conocimientos, como conocer mejor tu lesión, realizar un curso que siempre quisiste hacer pero no lo empezaste por falta de tiempo, puedes aprovechar para hacer alguna dieta, aprender un talento nuevo…
Y no ignoremos al gran olvidado: el entreno invisible, el descanso. Muchos nos dedicamos a entrenar y como mucho a planificar semanas de entreno de descarga, pero nunca a dedicar 3 semanas de descanso. Quizás esas tres semanas que necesitas para recuperarte de una tendinitis es la que te ayude a recuperarte y empezar suavemente tras esas 3-4 semanas y volver más fuerte y motivado.
Sin ir más lejos, estoy escribiendo estas lineas mientras reposo de una lesión en la mano y pié que me impiden coger la bici y me he visto obligado a posponer mi aventura de Pirinexus 360.
Aprende sobre tu lesión y recuperación
Si no sabes cómo aprovechar tu tiempo de recuperación que te obliga a estar sentado mucho tiempo puedes investigar sobre la lesión que te han diagnosticado. A pesar de que en internet hay sobre información y hay que saber filtrar puedes encontrar información que te ayudará a entender mejor tu lesión y como recuperarte. Yo incluso he encontrado un video de cómo se realiza la cirugía para reparar el tendón que tengo lesionado.
Adicionalmente, tambien he podido documentarme de férulas para ayudar a que no empeore mi lesión, ajustar mi dieta con alimentos ricos en colágeno y magnesio que pueden ayudar a mi recuperación, que una buena rehabilitación probablemente me ayude a recuperarme como si no hubiera pasado nada, etc. Y también puedes conocer gente que le haya pasado lo mismo y conocer su experiencia y proceso de recuperación para saber cómo actuar mejor y aliviar la frustración e incertidumbre.
Involúcrate en tu recuperación
No escatimes en salud, contrata un fisioterapeuta profesional y/o deportivo para hacer rehabilitación y pregunta cómo puedes acelerar tu recuperación proactivamente o tener una recuperación de mayor calidad. No tengas vergüenza o pereza en realizar ejercicios extra fuera de las sesiones de rehabilitación, de tu voluntad y prioridad depende para recuperarte antes y mejor.
Te sugiero a que seas críticos con quien contratáis u os dejáis aconsejar. Confiar en alguien que no esté licenciado o incluso asumir que un video de YouTube esté grabado especialmente para tu lesión puede tener consecuencias nefastas.
Valora contratar un entrenador para que te ayude a optimizar el entreno tras la recuperación
Normalmente pensamos que para entrenar sólo hay que echarle horas de entreno, y aunque esté bastante acertado tampoco es la verdad absoluta, de nada sirve entrenar muchas horas si lo hacemos mal. Un entrenador profesional nos ayudará planificar una rutina de entrenamiento que nos ayude a tener la dosis ideal de estrés y descanso para que nuestro rendimiento llegue a su estado optimo en mucho menos tiempo que en el alcanzaríamos entrenando a lo loco.
Otro aspecto muy importante de contratar un entrenador es que si tras la lesión tenemos que tener precaución en no recaer o si hemos quedado limitados, el entrenador sabrá cómo adaptar el entreno y la intensidad a nuestras circunstancias y cómo reforzarnos para evitar futuras lesiones.
¿Y si te lesionas durante un evento deportivo?
Tendrás que valorar tus circunstancias. ¿La lesión te impide llegar a la meta? ¿Continuar podría empeorar tu lesión? ¿Tienes más eventos deportivos después de este? ¿Qué consecuencias REALES tiene llegar más tarde o no terminar?
Si nos preocupa todo lo invertido para llegar a esa carrera y lo veis como un desperdicio si no alcanzáis el objetivo que os habíais marcado, no tiene por qué ser así. Probablemente ese reto lo podéis posponer y todo el esfuerzo realizado hasta hoy no es más que parte de la preparación. Al fin y al cabo, no todo el mundo tiene éxito al primer intento.
Y tampoco hay que tirar la toalla. No perdáis la concentración en volver a intentarlo o concentraros para el siguiente evento. No es lo mismo empezar desde cero que hacer un parón de dos semanas y volver a entrenar; sin duda empezaréis con muchas semanas de ventaja y podréis llegar muchísimo más preparados al siguiente evento; y no sólo por la preparación física, sino también mental por que esto lo tomaréis como una lección de vida y tendréis menos probabilidades de que os vuelva a pasar.
Conclusión
Cuando estamos sanos infravaloramos el sufrimiento físico y mental que experimentamos durante el larguísimo tiempo que nos lleva volver a estar listos para darlo todo. Debemos ser previsores y reflexionar de vez en cuando de nuestra experiencia y estos consejos. Y no solo para no perder tiempo ni forma física, sino también para no llegar a tener una lesión crónica que nos pueda incluso reducir nuestro tiempo de vida de calidad. Ante cualquier molestia o duda acudid a un profesional que os pueda asesorar apropiadamente.
Y no lo olvidéis, a mal tiempo buena cada; como he mencionado, yo he aprovechado una época en la que me recupera de una lesión para compartir mis reflexiones y ayudar a otros aventureros a prevenir llegar a mi situación.
Espero que os haya aportado algo esta lectura y os invito a que dejéis vuestras opiniones, dudas y experiencias más abajo en los comentarios.